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《健康人报》第842期 5分钟“自我催眠” 告别年终焦虑性失眠

作者:心海拾贝  来源:本站  发表时间:2012-12-18 12:28:00   浏览:

5分钟“自我催眠” 告别年终焦虑性失眠 


文/本报记者牟小容 


指导专家/重庆心海拾贝心理咨询催眠中心催眠治疗师、心理咨询师 胡萍 


    一到年底,年终考核、年终奖以及春节经济支出等各种压力引爆焦虑情绪,由此产生一系列的身心反应,而最让人痛苦的莫过于因此造成的失眠。如何来改善呢?数羊、听音乐、食疗……这些方法都太OUT了,本期,资深心理催眠师教你如何运用自我催眠的方式来改善睡眠。 


心理解读>> 


你有失眠期待性焦虑吗? 


    焦虑情绪是导致失眠的重要因素。重庆心海拾贝心理咨询催眠中心催眠师、心理咨询师胡萍表示,其实很多人都常有的“失眠期待性焦虑”:开始时是偶然事件造成的偶然睡不着,后来则是一到晚上,就担心睡不着,于是想尽办法逼迫自己尽快入睡,结果脑细胞就越兴奋,越难入睡。因为担心失眠而导致的失眠,越失眠就越担心,越担心就越失眠,形成恶性循环并深陷其中无法自拔。 


自我催眠可以助眠 


    “从催眠最初的发展开始,就被用来进行生理、心理疾病的治疗,所以它的应用也十分广泛。”胡萍告诉记者,催眠疗法治疗失眠是应用一定的催眠技术使人进入催眠状态,并用积极的暗示控制人的心身状态和行为的一种心理治疗方法,通过正性意念来消除焦虑、紧张、恐惧等负性意念。然而,自我催眠是一种自然发生的心理状态,它可以看作是你的思想在一个高度集中的状态(发呆或者幻觉)下,自觉地跟随指示(或者称为暗示)做出某些反应的过程。只要你掌握到这个原理,运用范围可以遍布生活中每个细节。所以自我催眠并不神秘,主要是自己心情要放平静,用积极的心态来暗示自己。 


催眠手册>> 


每天睡前闭目静坐 先睡心后睡身 


    “出现失眠不必过分担心,人们正常的睡眠功能是可以自身调节的。”胡萍表示,在日常生活中有时出现短时间的失眠并不可怕,试着把心情放松,顺其自然,反而会有益睡眠。古人说,“先睡心,后睡身”,“无忧才是入睡方”;中医也提倡,“澄和心神”、“恬淡虚无”,让心情处于平静状态。如果平时工作压力过大,不妨每天在下班回到家后或者睡觉前用几分钟的时间闭目静坐,调整呼吸,可以有效消除一天的劳累,以达到缓解压力的效果。也可在上床前温水沐浴或热水泡脚,对顺利入眠非常有帮助。 


3个步骤学会自我催眠 


    闭目静坐平静内心后,就可以正式进入自我催眠了。按照胡萍的提示,你很快就能够完成你第一次的自我催眠了。 


    1.深呼吸调整状态:轻松地站着或坐着,然后,把眼睛合上,感受一下关闭视觉之后整个人的身心状况。接着,请你做三个比较深长的呼吸,通常在三个深呼吸之后,你会感觉到整个人更轻松,也更舒服。 


    2.催眠引导:这是关键之处,要请你在心里告诉自己:“现在我会慢慢从1数到20,每数一次,我就进入更深的意识状态,整个人会更轻松、更宁静,等数到20的时候,我就会进入很棒的催眠状态,身心非常舒畅。”说完后,你就以3~5秒钟的间隔,慢慢在心里从1数到20,这个过程是很享受的,当你数到20,就请细细品味安详、宁静、舒适的催眠状态,直到你觉得够了为止,再睁开眼睛。 


    3.输入催眠指令(暗示):当你进入很好的催眠状态之后,你可以反复自我暗示一句催眠金句:“每天,在各方面,我都越来越好!今晚我会睡得非常好!”建议你至少反复对自己暗示21次,暗示完毕后,你就可以睁开眼睛,感觉到整个人神清气爽,容光焕发。在一天当中,你可以多次进行这样的自我催眠,它前后可能只花5分钟而已,所以你随时都可以操作。针对失眠者,在睡觉前更是自我催眠的最佳时机。 


闭目冥想也能“催眠” 


    除此之外,胡萍还推荐了一种闭目冥想的方式,这也能有效帮助你更快地入睡。 


    1.仰卧在床上,手脚舒适地伸展放平,闭上眼睛,作1分钟缓慢的深呼吸,幻想自己身处一个远离世俗的世外桃源。 


    2.幻想前面是绿色的山头与辽阔的草原,清风徐徐吹来,令人有说不出来的舒畅感觉。进而放慢呼吸节奏,会感到像飘浮于半空之中,身轻如燕,此时开始陷于昏睡状态。 


    3.幻想仰卧在一个水清沙白的海滩上,沙细而柔软,浑身暖洋洋的,耳边响起一阵阵美妙的涛声,愁烦全然忘记,只让蓝天碧海洗涤身心,闭上眼睛安然躺在大自然的怀抱中,慢慢地睡着了。 


    4.如果觉得有一股怨气积聚在胸中,就从心里幻想那正是一切烦恼储存的仓库。然后深深地吸一口气,再长长地呼出,紧接着是几下呼气。不断重复这个动作,使假设的愁闷也随着呼出的空气而消散殆尽。 


    5.幻想眼前正是日落西山的景象,在心中响起一阵悦耳的笛子吹奏声,心思被带至遥远的地方,呼吸变得又长又漫,好像慢慢地往谷底下沉,从而进入梦乡。 


催眠提示>> 


环境要安静 房间不能太冷 


    胡萍提示,在自我催眠时,环境要相对安静,不会突然被人打扰;房间温度不宜过冷或过热,感觉适度便可;并且穿着宽松舒适的衣服。 


开始阶段会有阻力 


    提别提醒,自我催眠只能进入浅度的状态,达到放松身心的目的。不适合疗愈深层次的问题,同时也切忌盲目追求催眠深度。自我催眠在开始阶段必须借助意志力,也就是说,开始阶段会有一定的阻力,以后阻力会越来越小。

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